Instituto Mindfulness: La atención consciente. Enfoque cientifico.

Mindfulness, como está conceptualizado en la comunidad científica occidental, es la auto-regulación de la atención con una actitud de apertura, curiosidad y aceptación(Bishop et al., 2004).

Este artículo se describen los conocimientos científicos actuales de cómo la atención mejora la capacidad del cerebro para procesar las emociones en la promoción de la salud de más maneras. La neurobiología de la atención plena (el tema de un próximo artículo en este sitio - stay tuned) examina las estructuras del cerebro y las vías involucradas.

La importancia de la atención se ha reconocido desde hace siglos. Hay muchas prácticas tradicionales formales conciencia atenta, como el yoga, el tai chi y la meditación. Consciente también de la conciencia puede ser cultivada a través de la psicoterapia, el arte, la música, la danza, el masaje y deportes para nombrar unos pocos. Cuando se incluye entre las prácticas de meditación mindfulness, es necesario reconocer que hay diferentes tipos de meditación, al igual que hay muchos tipos diferentes de actividad física. Algunos tipos de meditación están diseñados específicamente para desarrollar la atención plena al igual que algunas formas de actividad física son una gran manera de conseguir un entrenamiento cardio. Pero hay muchas otras formas de meditación que no afectan la atención, al igual que hay muchas formas de actividad física que no cuentan con un componente de cardio. Por lo tanto, este artículo se centrará en el desarrollo de la atención a través de una forma muy específica de la meditación.

Para simplificar el proceso de la meditación consciente, he roto el proceso en dos partes como se indica en el siguiente diagrama.

La primera parte es la auto-regulación de la atención, que describe lo que se hace, y la segunda parte, que se muestra en naranja, describe cómo se hace, con qué actitud.

¿Qué se hace durante la auto-regulación de la atención es que la atención se centra en algo, más comúnmente la respiración. Cuando la atención se distrae de la respiración, ya sea por una distracción externa, como un ruido o una distracción interna, como una sensación física, pensamiento o sentimiento, esto es reconocido y luego se redirige la atención a la respiración.

¿Cómo se regula la atención es muy importante. No debe ser una actitud no crítica de la curiosidad y la aceptación de la experiencia, y veremos a medida que avanzamos por qué esto es tan importante.

Un ejercicio de la Atención

Una experiencia personal de atención le ayudará a entender el proceso.

Empiece por cerrar los ojos y elegir un enfoque para la respiración.Puede ser por las narices, el pecho, o el ascenso y la caída de su abdomen, donde se siente la respiración más natural. Concéntrese en su respiración en ese lugar, y seguir la respiración y luego otra vez durante la duración del ejercicio. Cuando usted nota que su atención se ha ido a otra parte, como a pensamientos como "estoy respirando demasiado rápido o demasiado lento" o "No me siento cómodo", o cuando su atención se ha alejado completamente de distancia, fuera de la habitación, incluso, observe y que reconocer la fuente de la distracción en una aceptación, no juzgar. Luego, suavemente tu atención a tu respiración.

Cuando esté listo, tome algunas respiraciones profundas y abra los ojos.

Ahora que tiene un sabor suavemente la regulación de la atención, vamos a echar un vistazo al proceso de atención en más detalle.

La auto-regulación de la atención

Durante la auto-regulación de la atención, la atención se lleva a la respiración y cuando se va de la respiración, como lo hará, esto es reconocido y luego se redirige la atención a la respiración. La siguiente ilustración muestra los pasos visualmente.

Esto puede parecer bastante sencillo, pero eso no quiere decir que sea fácil!

Tres tipos de atención

Mientras se realiza el ejercicio atención, su cerebro estaba utilizando los tres tipos principales de atención:

Ejecutivo
Orientación
Alerta

El primer tipo de atención, la atención ejecutiva, se utiliza para tener la intención de centrarse en la respiración en el primer lugar. Su corteza cingulada anterior está involucrado en la asignación de los recursos atencionales.

El segundo tipo de atención, la función orientadora, nos permite seleccionar información específica de diversos estímulos sensoriales entrantes. La corteza parietal superior del cerebro está involucrada en los cambios voluntarios de atención, y habría sido más activo que estaban cambiando su atención de una "distracción" a la respiración otra vez.

El tercer tipo de atención, la función de alerta, es clave para mantener la atención en un enfoque particular. También está involucrado en preparar a la mente para estar abierto a lo que surge, que es parte de la actitud trajo a la atención. El lóbulo parietal inferior derecho de su cerebro se activa durante el ejercicio de la atención plena con ambos distracciones internas, así como los estímulos externos.

Para resumir esta sección, práctica de la atención refuerza la capacidad de elegir dónde poner atención y luego para mantenerlo allí.

Las aplicaciones clínicas de la utilización de la atención plena para entrenar la atención se están explorando. Zylowska y su grupo publicaron un estudio de viabilidad del año pasado mirando con atención plena formación para mejorar la atención en el TDAH . Ellos encontraron un mejor funcionamiento ejecutivo, con una mayor capacidad para concentrar la atención, así como resistir los impulsos.

No elaborativo Conciencia

Un paso importante en la autorregulación de la atención es reconocer suavemente donde nuestra atención se desvió hacia, y para redirigir a la respiración en lugar de convertirse emocionalmente o intelectualmente comprometidos en la distracción.

Repetición constante de este proceso de reconocimiento de las distracciones, a continuación, redirigir la atención a la respiración conduce a un estado que se llama no-elaborativo conciencia.

Veamos un ejemplo para aclarar este punto.

Estoy seguro de que todos hemos aplastó un dedo del pie. Después de talón de su pie, ¿qué es lo primero que ocurre?

En primer lugar, es probable que haya una sensación de dolor físico. Esto a menudo es rápidamente seguido por los pensamientos de culpa, culpar a otros, la ira, etc.Estos pensamientos y sentimientos acerca de la experiencia, la elaboración mental de la sensación original, causar angustia emocional por encima y más allá del evento inicial.

"El sufrimiento accidental" es el dolor adicional que podemos crear para nosotros mismos más allá del dolor inicial de la punta apagó, a través del proceso de elaboración mental.

Con no elaborativo conciencia, sentimos el dolor, tenemos pensamientos que empiezan a llegar más tarde - pero aquí está la diferencia - que reconocemos los pensamientos y sentimientos, se les etiqueta, pero no llegamos a ser emocionalmente con ellos y luego suavemente redirigir nuestra atención en otra parte. Esto tiene el efecto de impedir la elaboración mental que conduce al sufrimiento adicional. Quiero hacer hincapié en que este proceso no implica tratar de reprimir o suprimir pensamientos.

Por supuesto, no elaborativo conciencia no puede atribuirse sólo a las sensaciones físicas, sino también a los acontecimientos mentales y emocionales. Con no elaborativo conciencia, un pensamiento negativo puede convertirse en "otro pensamiento negativo", más que el primer pensamiento que desencadene una espiral descendente, a través del proceso de elaboración mental, para convertirse en un episodio depresivo. Esto tiene importantes implicaciones clínicas y constituye una parte importante de la atención plena basado intervenciones clínicas, como la reducción del estrés basado en Mindfulness y terapia cognitiva basada en la atención plena.

Una orientación abierta a la experiencia

Una actitud de aceptación hacia nuestra experiencia es la clave. Por ejemplo, podemos tomar conciencia de las zonas de tensión o dolor en nuestro cuerpo, y note que no queremos que el dolor de estar allí. Tanto el dolor y los pensamientos o sentimientos que puede seguir tan rápidamente iba a ser observado y reconocido -etiquetado - con interés y aceptación.

Quiero hacer hincapié en que la aceptación no significa ser pasivo o sumiso. La aceptación es un proceso activo de ser con lo que realmente está sucediendo. Se requiere una consciente decisión de dejar de lado nuestro deseo de tener una experiencia diferente y en vez de estar presente para lo que está ocurriendo.

Mindfulness causa cambios en la función cerebral

La adopción de una orientación abierta a experimentar durante la práctica de la atención en los resultados de los cambios en cómo el cerebro procesa las emociones.

En primer lugar, hay una disminución en la evitación de las emociones negativas y otras formas de angustia emocional. La angustia emocional que se experimenta en sí como menos desagradable y menos amenazador.

Esto a su vez conduce a una mayor capacidad para experimentar las emociones más difíciles sin necesidad de recurrir a las defensas psicológicas o estrategias de afrontamiento desadaptativas para disminuir la intensidad de las emociones.

En segundo lugar, hay un aumento en la transparencia con la que ambas situaciones no familiares y familiar son abordados (apertura de disposición). Esto lleva a la curiosidad y receptividad a nuevas experiencias, en lugar de retirarse de ellos.

La intensa auto-observación de que la práctica de mindfulness implica traduce en una mayor complejidad cognitiva y una mayor conciencia emocional y la mentalidad psicológica.

Tal vez lo más importante, una perspectiva descentralizada se desarrolla.descentramiento se describe como "la capacidad de tomar un presente-enfocado, sin prejuicios postura en lo que se refiere a los pensamientos y sentimientos y aceptarlos" (Fresco et al 2007). Los pensamientos y sentimientos se experimentan en términos de su subjetividad (en vez de una supuesta validez) y su naturaleza transitoria (en lugar de su permanencia supone). El aumento de la capacidad de adoptar una perspectiva descentrada se ha demostrado que se asocia con un menor riesgo de recaídas depresivas (Fresco et al 2007)

Hay un creciente cuerpo de evidencia que muestra que la conciencia metacognitiva, que es el proceso de cómo uno se relaciona con los pensamientos, juega un papel importante en la recaída depresiva. Las personas que adoptan una perspectiva más descentralizado (es decir, la conciencia metacognitiva mayor) por lo general tienen un menor riesgo de recaídas en la depresión (Corcoran y Segal, 2008).

En resumen, hemos revisado los pasos básicos del proceso de atención. Hemos visto que conduce a una perspectiva descentrada y a una disminución de sufrimiento accidental. Y, sobre todo, es una habilidad que se puede aprender!

En un próximo artículo en este sitio, me referiré a la neurobiología de la atención y dar una visión general de lo que sucede en el cerebro durante y después de la meditación. ¡Estén pendientes!